10年以上前の研究者が描いたものですので、 現在は少々変わってきていますし、 もちろん個人別で割合は変化します。
とりあえず、環境面、心理面、道具面 を棚に上げた状態でみてください。

クロスカントリースキーにおいてパフォーマンスを決める要素：
50%は、Mebabolism.
すなわち、呼吸した酸素を血液を通じて筋肉に運び、有効に酸素を使ってスキーを 続ける能力。日本語でいう、いわゆる「持久力」と考えてください。
25%：Economy
無駄な力を少なく使ってスキーを使って滑る能力。ほぼ大半がスキーテクニック。
25%：Strength
いわゆるパワー。筋力。
近年、コースと道具の向上により、ハイスピードなレースに変化。
クラシックではダブルポールの活用、スケーティングではスーパースケーティングの 占める割合が増えてきたので、 上半身のパワーが以前よりも重要になってきました。

種目によってもこれら３つの割合は異なります。
スプリントであれば、EconomyとStrengthの必要性が高まります。
長距離になればなるほど、Metabolism多くを占めるでしょう。
いずれにしても、Metabolismを維持、向上することがパフォーマンスを維持、向上する中心になります。

ある生理学の研究では、一般の大人が持久力を向上するには、 最低、週3回ｘ1時間 のエクササイズが必要であると語っています。
それ以下の運動量であれば体力は低下しやすい ということになります。（もちろん個人差あり）

• 根津君：
  MIZUHIです。
  エクセルのホームページで自分の身長に合った長さを計ったら115cmくらいでした。これは、現在使っている伸縮式のポールを一番短くしたときの長さであり、最初はこの長さでやっていました。
  只、長さを買えていろいろ試している内に、現在は１２５cmくらいでやっています。理由は、ポールを突いてから身体の側面を通過するときまでに使用する筋肉の動きが、110cmだと得られないからです。
  ポールウォーキングに何を求めるかでポールの長さは多少変わってきるのではないかと感じています。125cmくらいだと、特段歩行の邪魔にならず、なおかつ腕や腹筋、背筋が使われるのを感じ取ることが出来ます。
  現在のポールの弱点は、力を入れると押し込まれて短くなってしまうことです。可変ポールも良し悪しですね(^^)
  あと、メニューに加え出したのは、ポールをついて片足で踏み込み、腕を振り切った状態で静止すること。踏み込みの時のディレクションと体重移動の方向がずれると巧く静止できません。合っているとぴたっと止まれます。又、下り坂では片方づつポールを突いてパラレルのようにポールを基点として回転しながら降りるようなこともやっています。アイディアが次々と沸いてきて、楽しい日々を送っています。こうやって、考えながらトレーニングをするのは昔からの自分の癖で、結構楽しんでトレーニングが出来る様になります。もう少し慣れてきたら、土があってアップダウンのある公園でポールランニングをやってみようかと思っています。
  ポールを持つだけでこれほどクロカンのイメージが膨らむとは思ってもいませんでした。これは雪の無い時の練習に最適ですね。
  腕を振りながらポールと腕がどのように運動しているのかが感じられるようになりました。財政面で逼迫しているのでなかなか思うように行きませんが、出来れば雪の上に立って成果を確かめてみたいものです。
  それでわ。
  > -----Original Message-----
  > From: Shuhei Nezu
  > Sent: Thursday, February 17, 2000 9:40 PM
  > To: mizuhi
  > Subject: Re: ポールウォーキング第１日目
  >
  > Pole walking はヒットします。
  > > 昨日、早速ポールウォーキングを１時間ほど
  > > やりました。
  > > 背筋を伸ばして、ひじは直角、
  > > 自分がクロカンで滑っている感じをイメージしながら
  > > ポールはそのイメージのタイミングで突くようにしました。
  > そのイメージです。
  > フィニッシュ時に、ひじ、手首は振り切ることが重要です。
  
  > > ポールはクロカン用の、３段伸縮式（ブラックダイアモンド）で、
  > > 一番短くすると110cmでしたが、とりあえずその長さでやってみました。
  > > 特段長さに不満は無かったですが、もう10cmほど長くても
  > > 良さそうな気はしました。
  >
  > そうですね。身長いつくですか？
  > エクセルのサイトで、理想のポールサイズを調べられます。
  > 僕のリンクページからはいってみてください。
  >
  > > やってみた感想ですが、確かに腕や肩、腹筋、背筋が
  > > 使われているな、と感じました。
  > > ただ歩くのと違って、クロカンをしているようなフィーリングを
  > > 得ることが出来、流れて行く景色も新鮮でした。
  > > ポールは速度や地形に応じて交互やダブルを身体が自然に
  > > 使い分けをしているようです。
  > > やはり、クロカンをイメージしている成果でしょうか(＾＾)
  > > 心拍数は上がりません。
  > > これは良いトレーニングだと思いました。
  > > もう少し続けてみます。
  >
  > 素晴らしい感想ですね。
  > MIZUHIさんは自分の感触を上手く感じられる人だと思います。
  > その調子でポールウォークしてみてください。
  > では
  
  
• 根津君：
  MIZUHIです。
  QT、重くってごめんなさい。
  でも、最近の模様や調子を伝えるほかの手段が思いつかなくって。
  さて、いよいよ本格的なレッスンの開始ですね。
  宜しくお願いします。
  > -----Original Message-----
  > From: Shuhei Nezu
  > Sent: Sunday, March 05, 2000 10:28 AM
  > To: mizuhi
  > Subject: Re: 裏磐梯での最新の滑りです（プライベートコーチ）
  
  > > ３月１日に裏磐梯で滑ってきました。
  > 一ヶ月ぶりのスキーですね。
  > 1人で行ったのでしょうか？
  > どれぐらいスキーには乗れましたか？
  
  一人で行きました。２泊３日で丸一日は池田コーチのプライベートレッスンを頼んだのですが、大風邪で体調を崩してしまい、結局半日（２時間）しかレッスンを受けませんでした。大雪の影響でコースに固い部分とボワボワの部分があり、前者では綺麗に板に乗れるのですが後者の部分では踏み出した板や突いたポールが雪にもぐってしまい、バランスを崩します。
  これは池田コーチからの指摘にもありましたが、コースの状況に身体が自然に対応してストレスの無いフォームを適時切り替える能力の養成が必要と感じました。
  > > 池田さんのコーチを受け、ビデオで撮ったものを
  > > QTにしてホームページにアップしました。
  > > 体調が悪く、身体が鉛のようだったのですが、
  > > まぁ、滑りとしてはあんなものでしょう(^^；
  >
  > スキートレーニングの前後で体調はどう変化しましたか？
  > 心肺機能＆筋肉の疲れはどうでしょう？
  > ビデオで観ると、体はよく動いている様ですが、、
  > どれぐらいの強度で滑っていたんでしょうか？
  
  雪の上に立っているだけで心拍数１３０、ビデオのコースはゆるい緩斜面で、練習も主にそうした場所を選んで行いました。力を抜いて滑っているにもかかわらず、１８０を超えることもしばしば。身体は鉛のように重く、全身の動作が、調子の良いときは軽く、開放的に気持ち良く切れが良いのですが、今回は大リーグ養成ギブス
  （古い(^^；）をつけて滑っている感じでした。１００ｍほど滑っただけで息が切れました。やはり風邪の影響が大きかったようです。脂汗が大量に出ました。（調子の良いときはサラサラした汗です。）
  > ・いいポイント
  > 肩、越の横の線が安定している
  > ストックの振り切りが強い
  
  これはこの前教えてもらったポールウォーキングの成果だと思われます。アスファルトをポールを振り切りながら歩いて腕の筋肉のどこがどう動いているかを身体で覚えこませ、これを雪の上で今回意識して動かしてみた結果です。
  
  > ・チェックポイント
  > 「スピードにあったテクニックで滑っているか？」
  >
  > 行きの方向では、もっと楽に滑れるテクニックがあると思います。
  > スーパースケーティングをするためにスーパースケーティングをするのではなく、
  > その時、滑っている「スピード」と
  > 「自分の力」とのバランスがスーパースケーティングという
  > テクニックに合っているときに、
  > スーパースケーティングで滑ることが有効であると思います。
  > そのバランスが整っていないときは、エコノミカルな滑りではありませんよね。
  > これはどのテクニックにも言える事であると考えます。
  
  ビデオの映像は、行きがゆるい下り、帰りはゆるいのぼりでした。それで行きはスーパーを使ってみたのですが、腕や肩の線を過剰に意識していたせいか、ギクシャクしてしまいました。また、体調不純のせいか、スムースにバランスがとれていないなぁ、と、感じながら滑っていました。帰りののぼりは、登りと呼べるほどの斜度でないにもかかわらず（これは課題なんですが）過度に前傾し、お尻が残ってしまう癖が見事に(^^；でてしまいました。コースのコンディションや起伏、板の状態、体調に応じてそのときに一番合ったテクニックが自然と出るようになると良いなぁ、と、自分でも思います。
  > MIZUHIさんのトレーニング時間と体調を考慮した場合、
  > ほとんどのトレーニングは、なによりも、
  > 「リラックスして、気持ち良いペースで、気持ちよく感じながら滑る」　
  > ことをお勧めします。
  > そしてコースのプロフィールは平地が多い方がいいでしょう。
  
  ありがとうございます。そのことを今回の裏磐梯で実践してみました。只、体調が優れなかったのが残念です。これからも仰る方向でトレーニングしてみます。
  > 最近一ヶ月はいかがでしたか？
  > 一週間のトレーニング時間を、雰囲気と共に知らせてもらえると、理解しやすくな
  > ると思います。
  > できる範囲でお知らせください。
  女房と母が悪質な風邪にかかってしまい、私も気をつけていたのですが調子を崩し、裏磐梯へ向けて出来るだけ運動は控え、十分な睡眠をとった期間でした。したがってトレーニングは毎日では無かったです。１週間で４〜５時間弱、内容はポールウォークが一回５KMほど（これで２時間ほど）、他には軽い散歩と自転車に乗るように心がけました。あと、メンタルなトレーニングとしては毎日QT動画で様々な選手や自分のふぉーむを見て、身体のねじれの原因、腕の振りと上半身の関係を、身体を動かしながら脳に定着させることはずっと続けています。腕の振りや肩の動きはある程度自分で意識してコントロールできるようになってきているようなので、今後はこれに加えて、バランスの養成を考えているところです。最近フィットネスクラブでも使われるようになって値段も下がってきたスライダーボードを入手して練習してみようかと思っていますがどうでしょうか？
  いろいろと書きましたがこれからもアドバイス、お願いします。
  情報として足りない部分があれば仰ってください。追伸します。
  でわ。
  
  
• 根津君：
  MIZUHIです。
  テクニック分析、ありがとうございました。
  参考になりました。
  ブーツの位置が前後左右どこからみても
  腰の真下である、というのは自分でも意識していました。
  もっとクリティカルに表現すると、ブーツのどこですか？
  かかと、くるぶし、土踏まず、母子球...どれでしょう？
  前に出ているのは腰が遅れる傾向があるためと思っています。
  重心が交差する刹那に、きちっと腰で乗って行けば良いのですが
  「よっこらせ」という感じで滑っているときは
  どうも腰が遅れているようです。
  ４月３日から復職しました。
  一週間通って、週末の二日間は疲れ果てて寝てました(＾＾；
  おいおい身体を慣らして行く積りです。
  今週末は自転車で８０kmほど走る予定です。
  チャットの時間は夜９：００頃からなら何時でもOKです。
  根津君の都合のよい日で行いましょう。
  ------------------------------------
  
  > -----Original Message-----
  > From: Shuhei Nezu
  > Sent: Monday, April 10, 2000 4:31 AM
  > To: mizuhi
  > Subject: テクニック分析(still picture)
  >
  > こんにちは。
  >
  > 4月となりましたね。
  > 職場復帰はいかがですか？
  >
  > 遅くなりましたが,送ってもらったスチル写真からの
  > テクニック分析をしたいと思います。
  >
  > この画像からだけ、テクニックを語るのも難しいものですが、
  > 今まで見た動画なども参照にして解析してみました。
  >
  > 基本的にはいいフォームです。
  > 大きい重心の誤りはないし、
  > ひざ、上体の方向もいいと思います。
  >
  > Mizuhi_skate_now.jpg
  > 元の画像から、点と線を書き足しました。
  >
  > チェックポイント
  > ・バランスポイント（boots）が腰よりも微妙に前に出ている
  >
  > これが最も重要なポイントだと思います。
  > スキーに最もスムースに乗っていくには、
  > 横から見ても、前後から見ても、
  > 腰の垂直方向に、バランスポイントがあるのが理想です。
  >
  > Mizuhi_skate_image.jpg
  > より速く滑るためのテクニックを考えた場合のイメージ画像
  >
  > チェックポイント
  > １・腰の真下にバランスポイントがくる
  > ２・膝の角度がより深い
  > ３・上体の角度が深い
  > ４・重心が低い
  >
  > ・前方向へ進むため：膝、上体の角度は深くなる
  > ・スピードを生むため：足のパワーを使う：足を曲げる＝＞重心が低くなる
  >
  > 以上のテクニックで一定の距離を滑るためには、
  > 体力が必要です。
  >
  > テクニックを維持して滑るには、ある程度のエアロビック能力。
  > 早いスピードを生み出すには、パワー。
  >
  > テクニックと体力はいつでも相互関係上にあると僕は考えます。
  > 今度、時間の時にチャットミーティングしましょう。
  > 都合の良い時間をお知らせください。
  > 修平
  
  
  
• 2000.04.14根津君とのチャットミーティング

• MIZUHI：	やっほ>^_^<＞根津君
  MIZUHI：	根津君、いますか？
  shuhei：	いますいます
  MIZUHI：	MAILを読んで早速参上しました。
  shuhei：	こんばんわ
  MIZUHI：	ところで、このLOGって、記録できるんですか？
  shuhei：	自分でコピーするしかないようです
  shuhei：	発言数が50になると消えちゃいます
  shuhei：	第一回チャットミーティングですね
  MIZUHI：	そうですね。宜しくお願いします。
  MIZUHI：	MAILで指摘頂いた重心の件、あれは土踏まずで良いんですか？
  shuhei：	バランスポイント（重心）は常に動いてます。
  shuhei：	基本的には、土踏まずが真中
  MIZUHI：	なるほど。
  shuhei：	キックするときは、どこに移動すると思いますか？
  MIZUHI：	キックするときはかかとではないのですか？
  shuhei：	Alsgardの滑りをイメージしてみて下さい。
  shuhei：	彼は、Long Kick が特徴
  shuhei：	キックのストロークが長いことが、パワーを生んでいます。
  shuhei：	どうしたら、長いキックが出来ると思いますか？
  MIZUHI：	雪面に接する面積を最大にとること？
  shuhei：	面積を最大に取るとは？
  MIZUHI：	ストロークが長いと言うことは最後まで滑走面が雪から離れないこと。
  shuhei：	yes
  shuhei：	長い間、キックをするには、体はどのような動きをすればいいでしょうか？
  MIZUHI：	滑走する板に完全に重心が乗っていること。
  shuhei：	そうですね。「体＝下半身」　に的を絞ってみると、？
  MIZUHI：	板全体に足の裏がついた状態でしかも重心の位置は足の裏の真上にあること。
  shuhei：	そうですね。
  shuhei：	それが力を加えるため、効率よく滑るための、いい重心ですね
  shuhei：	キックの動きを分析してみましょう
  MIZUHI：	問題は、足の裏のどこに重心が集中するか。
  MIZUHI：	根津君の図解だとくるぶしに赤い丸がついています。
  MIZUHI：	と、いうことは、土踏まずからかかとにかけて、ということになりますね。
  shuhei：	あの赤い丸の位置は線を繋げるために、ちょっと後ろ気味になったと思います。
  shuhei：	最初に、MIZUHIさんが言ったように、
  shuhei：	基本的なバランスは、土踏まずの辺りにあると思います。
  MIZUHI：	キックの始まりから終わりまで変わりませんか？＞重心の位置
  shuhei：	それからキックの動作になります。
  shuhei：	大腿筋（ももの前側）を使い、
  shuhei：	ハムストリングス（ももの裏）
  MIZUHI：	つまりキックの始まりでは重心は土踏まずにある.
  shuhei：	そして、ふくらはぎの筋肉が使えます
  shuhei：	ふくらはぎからパワーを使うときに、足の裏の中での重心はどこになるでしょうか？
  shuhei：	歩き、走りを想像してみてください
  MIZUHI：	うぅむ。土踏まずか母子球。良くわかりません。
  shuhei：	母子球、いいですね
  shuhei：	あまり聞きなれないかもしれませんが、
  shuhei：	スケーティングでも、クラシカルでも、キックの最後には、ふくらはぎが使われます。
  shuhei：	というより、ふくらはぎからのパワーは大きい
  MIZUHI：	ふくらはぎってすねの裏側ですよね？
  shuhei：	yes . calf
  shuhei：	バイオメカにクス的な研究によると、
  shuhei：	スケーティングでのフクラハギから生まれれるパワーは、
  MIZUHI：	足のウラでは土踏まずから母子球へ力が移るが重心は常に腰の下にある、と。
  shuhei：	バイオメカにクス的な研究によると、
  shuhei：	スケーティングでのフクラハギから生まれれるパワーは、
  MIZUHI：	足のウラでは土踏まずから母子球へ力が移るが重心は常に腰の下にある、と。
  shuhei：	キック全体の1/3に及ぶと言われてます
  shuhei：	キック中に、体の重心は、別のスキーに乗り換える移動をしてると思います。
  MIZUHI：	その重心移動のタイミングのイメージがつかめないのですが。
  shuhei：	足の裏のどこに、力を乗せるか、いったときに、土踏まずから、フクラハギ、のように前方に移動する。
  MIZUHI：	そのためにはひざを前屈する必要がありますね。
  shuhei：	膝は出来るだけ前屈することがベター
  shuhei：	別のウインドウで、Alsgard のアニメーションを開いて見てください
  MIZUHI：	MYBRAでは「ひざは真っ直ぐに、かかとで滑る」と教えています。
  MIZUHI：	自分ではひざを前屈するほうがパワーが出る気がします。
  MIZUHI：	MYBRA方式の利点は足の疲労が少ないので長距離走れること。
  shuhei：	膝が前方向を向いていれば、力は前方向に移動
  shuhei：	膝が上を向いていれば、上に力が行きますよね。
  shuhei：	>Mybra　　そうかもしれませんね
  shuhei：	深い膝の角度から、キックして伸ばすには、筋力が不可欠です。
  shuhei：	テクニックー体力　は相互してるってことですよね
  MIZUHI：	今、お馴染みになった登りのスケーティングの画像、見ました。
  shuhei：	でも、できるだけ。ということですから。
  MIZUHI：	踏み出した足は腰の前にあります。これを強引に重心に合わせるには
  MIZUHI：	下半身だけでなく腹筋や背筋も必要に見えます。
  shuhei：	そうですね、全身を使ってますよね。
  shuhei：	腰の下にバランスポイントを置く。という表現がいいでしょう。中心なのは、腰ですから。
  MIZUHI：	限られた、今の体力に合った滑りと言うものがある気がします。
  shuhei：	アルスゴールの滑りは、いつも腰の下に、ブーツがあります。
  MIZUHI：	腰が重心の中心なのは理解しています。
  MIZUHI：	腰の下にブーツが来るためにはどこを意識すれば用にですか？
  shuhei：	そうですね、できるだけ理想の方向と角度を保つことが2番目に大事でしょう。
  shuhei：	体力は3番目。
  MIZUHI：	私はどちらかというと何時も腰が遅れます。
  shuhei：	足首は柔らかいですか？
  MIZUHI：	比較的柔らかいほうだと思います。
  shuhei：	OK.いいですね。
  MIZUHI：	身体のほかの部分はすんごく固いんですけどね(＾＾；
  shuhei：	ストレッチングはしてますか？
  MIZUHI：	苦手なこともあって全くしてません。
  shuhei：	柔軟性がテクニックの進歩を止めていることもあります。
  MIZUHI：	只、歩いているときなどに身体の各部位を意識的に伸ばしたりしています。
  MIZUHI：	柔軟性がテクニックの進歩を止めている＞柔らかいと、ですか？
  shuhei：	硬いと、です
  MIZUHI：	子供の頃から関節が固く、ストレッチは苦手です。大変だぁ。
  shuhei：	腰の下にブーツが来るためにはどこを意識＞スキーに乗ること。ストックなしで、足だけで滑るトレーニング。意識より、様々な刺激を体に実践的に加えることが最も重要であると思います。
  shuhei：	ストレッチは、筋肉の状態を良くし、筋肉のパフォーマンスにも影響します。
  MIZUHI：	スキーに乗ること。ストックなしで、足だけで滑るトレーニング。意識より、様々な刺激を体に実践的に加えることが最も重要であると思います。＞これはローラースキーでも実践しています。
  shuhei：	good training
  shuhei：	ストレッチは精神的にもリラックス。いいことばかり。全身のストレッチは不可欠です。
  MIZUHI：	私が行っているトレーニングとその目指す効果は概ね間違っていないようですね。
  shuhei：	足の重心について、もうひとつ
  MIZUHI：	足の重心、ですね。何でしょう？
  shuhei：	下り（余裕のあるとき）や、ダブルポールで押し切った時、バランスポイントはどこに移動するといいですか？
  MIZUHI：	土踏まずからかかとにかけて、でしょうか？
  shuhei：	YES！！クリティカルに表現すれば、バランスポイント（重心）は移動することが、効率的だと思います。
  shuhei：	テクニックについて、重要項目を順番に挙げると、#2が方向、角度。#3が体力（パワー）でしたよね。もっとも大事だと思われる事柄は何でしょうか？
  MIZUHI：	キックするときは土踏まずから母子球にかけて、
  MIZUHI：	滑走するときは土踏まずからかかとにかけて重心が移動する、と。
  MIZUHI：	バランス感覚に裏打ちされた重心移動。
  shuhei：	そうですね。今日の話はそのような順番でした。
  shuhei：	http://www.tutka.net/~shuhei/elofsson-jp.htm
  shuhei：	このページの一番下を読んでみてください
  shuhei：	今日の、バランスポイント（重心）のクリティカルな位置は、#2に属するかと思います。
  shuhei：	お話したかったのは、テクニックで最も大事なのは、基本的なスキーに乗るバランス感覚ですが、
  shuhei：	#1として、挙げられることは、「リズム」
  shuhei：	「スキーとストックのリズムとタイミング」
  MIZUHI：	「リズム」って、少し抽象的ですね。他の言葉はありますか？
  shuhei：	効率よく滑る為に、リズム＆タイミング、が大事ですよ。
  MIZUHI：	私はどんな運動をするときでも何か音楽を頭の中で流しています。
  MIZUHI：	その音楽のリズムを運動の動作のどこかにシンクロさせていますが
  MIZUHI：	そう言った感覚で理解すれば良いのでしょうか？
  shuhei：	簡単に言えば、スキーとストックを動かすタイミングのこと。
  shuhei：	どんな音楽ですか？
  MIZUHI：	一番好きなのはボサノバですが、流行のPOPSも使います。
  shuhei：	ラテンなリズムに乗ってたんですか
  MIZUHI：	ボサノバはリズムが複雑な分、どこにでもアクセントを乗せられるので気に入っています。
  shuhei：	新しい仕事環境はどうですか？
  MIZUHI：	新しい仕事環境には未だ慣れていません.自律神経が未だ少し不調です。
  shuhei：	そうですか。復帰おめでとうございます。
  shuhei：	ゆっくり休んでください。
  shuhei：	もう、そちらは11時ですね。僕はこれから直博と夕飯。
  MIZUHI：	あせらずにじっくり慣れて行こうと思っています。ありがとう。
  MIZUHI：	そろそろ２時間経ちましたね。
  shuhei：	マイペースでやってください。
  MIZUHI：	このLOGホームページに転載しても良いですか？
  shuhei：	OK
  shuhei：	自転車も楽しんでいってらっしゃい。どこいくんですか？
  MIZUHI：	大井松田の近くの開成公園から８０KMほど走るそうです。
  shuhei：	いいですね。
  shuhei：	HRM使ってますか？
  MIZUHI：	HRMはトレーニングのときに。最近やってないのでサッパリ(＾＾；
  shuhei：	自転車80kmのHRM記録とれますか？
  MIZUHI：	了解です。
  MIZUHI：	こちらはCATVだから時間は大丈夫ですが
  MIZUHI：	そろそろ御開のほうが良いですか？
  shuhei：	LAN接続になったんで大丈夫ですが、そろそろ。
  shuhei：	それでは、また。
  MIZUHI：	どうもありがとうございました。又宜しくお願い致します。
  shuhei：	お休みなさい。奥さんと、ピカソによろしく。
  MIZUHI：	なははっ(＾＾)どーもです。おやすみなさい。