- トレーニングはハートレートモニターという心拍数をリアルタイムに計る機械を使って行っています。
- トレーニング効果を計る方法は色々とあるようですが、私はマフェトン理論を参考にしています。
- トレーニングの効果は身体にどれだけの負荷をどの位の時間かけるかで決まると考えています。 負荷の強度は心拍数の変化で知ることが出来ます。
- どれくらいの強度をかければ良いか、諸説あるようですが、マフェトン理論によれば、
「180-年齢-α」を上限として上下10拍が目安になります。 - αの値は本人の体調、薬の服用の有無などで決まりますが、私の場合は２年程病気をしていたこと、現在も薬を服用中であることから「10」です。
- つまり、私の場合は「180-42-10」=128拍が上限値となります。
- 但し、この値はあくまでも参考値であり、実際には３週間に一度テストを行い、効果が上がっていれば（テストの度に走行距離が伸びていれば）正しい値、落ちていれば負荷（値）が強すぎるので値を下げる、といった具合にその都度適正値を調節してゆきます。
- 私の場合、医師から運動の許可を得た当初はローラースキーを履いて立っているだけで130拍もありました。これでは全く運動出来ないことになります。マフェトン理論では適性心拍数を越えるものは筋力トレーニングでも行えません。つまりトレーニングが一切出来ないことになります。
- 本来ならば先ずテストを行い、その値を出発点にして最初はウォーキングあたりから始めるというのが良いのかも知れませんが、心拍数は高いものの、実感として全く負荷を感じなかったので、とりあえず身体に馴染んでいて負荷の調節がやり易いローラースキーを出来るだけ少ない負荷で走ってみて、様子を伺うことにしました。
- コースは自宅付近の200ｍ程の緩い傾斜の直線の車道（自宅近くで交通量が少なく、自分のペースでローラースキーが出来る数少ない練習場所）です。100ｍ程平地で残りの半分ほどが少し上りになっています。ここを、ノーストック、又は極緩慢なペースで大きく、ゆったりと走り、折り返しはダラ下りの地形を利用して心拍数を下げいます。現在の状況では車に気をつけなければいけない等制約はあるもののまずまずのコースです。
- 運動を再開してしばらくは心拍数がなかなか下がってくれなかったのですが（135〜185と高い心拍数でした。）、今日走ってみると、120〜140の範囲でなんとかトレーニングが出来るようになっていました。
- 心拍数が下がってきた理由は幾つか思いつきますが、体調が回復してきたことと、ローラースキーのフォームが改善されたことの２点が大きな理由だと思っています。
- 現役時代の頃も含め、これまでの自分のトレーニングに対する考え方は、「身体に負荷を感じる」ことが基準になっていました。
- 言い方を変えると、筋肉が引っ張られた様な感じ、心拍数が上がる感じがすること（アネロビック）が「トレーニング出来ている」ことだと考えていました。
- 最近は心拍数のコントロールというしっかりとした基準が持てるようになったので、そういった考え方が効果的でないことが判り、現在は「いかに負荷を与えずに運動し続けることが出来るか」（エアロビック）を工夫するようになっています。
- ローラースキーについて言えば、自分のフォームを定例オフなどでビデオに収め、常にチェックして無駄な動きを改善してきました。腕の振り、呼吸の方法、いかにスムースに板（ローラースキー）を滑らせるか、などを録画したオリンピックの選手のフォームなどを参考にしながら工夫してきました。
- こうしたフィードバックを重ねているうちに、だんだんと少ない動きで早く、スムースに走れるようになってきました。踏み出す足のベクトルが正確になってきたり、効率的な動きが身について来たのだと思います。
- 効率的なフォームという点ではまだまだ改善点があるように感じてます。これからも工夫とフィードバックを繰り返しながら安定した、疲れにくい、早く走れるフォームを身体に覚え込ませ、意識しなくても楽に走れるようにしてゆこうと思っています。
- 心拍数の推移に注意しながら、ある程度フォームが安定してきたところで、正式なテストを始めるつもりです。
- フォームが安定し、体調が更に回復してくれば、心拍数も今より低い値で安定してくるのではないかと期待しています。